Глава 1. ВВЕДЕНИЕ
Глава 2. ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ОРГАНИЗАЦИИ
ЗАНЯТИЙ
Глава 3. ПЕРВЫЙ ШАГ В ЙОГЕ. РАЗМИНКА
Разминка. Дыхание
Комплекс разогревающих упражнений на 10-15
минут
Разминка для шеи
Разминка для плеч и грудной клетки
Разминка для таза и коленей — часть 1
Разминка для таза и коленей — часть 2
Завершающее упражнение
Глава 4. КОМПЛЕКС «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ»
(СУРЬЯ НАМАСКАР)
Первый вариант — классический
Второй вариант из Аштанга-виньяса-йоги
Глава 5. ЧТО ТАКОЕ БАНДХИ? ЗАМКИ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ И ФИЗИЧЕСКИЕ
Глава 6. ПОЗЫ СТОЯ. ЧЕМ ОНИ ПОЛЕЗНЫ
Тадасана — Поза горы
Вирабхадрасана 1 — Поза героя 1
Вирабхадрасана 2 — Поза героя 2
Паршваконасана — интенсивное боковое
вытяжение
Триконасана — Поза перевернутого треугольника
Глава 7. БАЛАНСЫ СТОЯ. КАК ОБРЕСТИ
РАВНОВЕСИЕ
Врикшасана — Поза дерева
Краунчасана — Поза цапли
Полулотос стоя
Приседание с Полулотосом
Натараджасана — Поза танцора
Глава 8. ЧТО ТАКОЕ ВИНЬЯСА И ЗАЧЕМ ОНА
НУЖНА?
Переход из позы «Собака мордой вверх» в позу
«Собака мордой вниз» Виньяса на боку — связка
Круговые вращения корпусом в различных
вариациях
Разминка плечевых суставов в «Собаке мордой
вниз»
Боковое вращение
Круговое вращение стоя
Глава 9. ЙОГА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА. МИФЫ И
ПРАВДА
Упражнение «Кошка»
«Кошка» с вытяжением левой ноги
Вытяжение в балансе
Диагональный баланс
Ноги в сторону
Боковое вытяжение
Шалабхасана 1 — Поза кузнечика
Диагональное вытяжение
Шалабхасана 2 — Поза кузнечика
Поза Кобры с капюшоном
Ардха Бхуджангасана — Поза сфинкса
Баланс с вытяжением ног в стороны
Баланс с удержанием ног
Парапурна Навасана — Полная поза лодки
Глава 10. РАСКРЫТИЕ ТАЗА И КАК ПРАВИЛЬНО
СЕСТЬ В ПОЗУ ЛОТОСА
Пашчимоттанасана — наклон к ногам сидя
Упавишта Конасана — Поза сидячего ужа
Баддха Конасана — Поза бабочки
Проработка суставов
Джану Ширшасана с наклоном — Поза полубабочки
Падмасана — Поза лотоса
Глава 11. ВСЯ ПРАВДА О СКРУТКАХ. КАК
ПРАВИЛЬНО ИХ ДЕЛАТЬ И ДЛЯ ЧЕГО ОНИ НУЖНЫ
Простая скрутка стоя с вытяжением корпуса
Динамические скрутки стоя
Скрутка в наклоне
Скрутка из позы «Собака мордой вниз»
Простая скрутка из Позы лотоса или Сукхасаны
Скрутка с наклоном из Падмасаны или Сукхасаны
Расслабляющие скрутки
Скрутка из Позы ребенка
Скрутка лежа
Глава 12. ВИДЫ ШПАГАТОВ. ПОДГОТОВКА К
ПРОДОЛЬНОМУ ШПАГАТУ
Ардха Ха кума паса на — Поза бегуна
Вирабхадрасана 1 — Поза героя 1
Прогиб в выпаде
Наклон
Вращение тазом
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к
полу
Подготовка к продольному шпагату
Глава 13. ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ.
ПОШАГОВОЕ ОСВОЕНИЕ
Прогиб стоя в широком упоре
Наклон параллельно полу
Глубокий наклон с опорой на ладони
Глубокий наклон с опорой на предплечья
Чередование присед-вытяжение
Поза ступы
Выпады
Отжимания в широком упоре
Приближение к шпагату
Шпагат поперечный
Глава 14. БАЛАНСЫ НА РУКАХ. СИЛА ИЛИ
РАВНОВЕСИЕ?
Чатуранга Дандасана — Поза крокодила
Сарпасана — Поза змеи
Переходы из Позы планки в боковой упор
Парипурна Навасана — Полная поза лодки
Ардха Навасана — половина Позы лодки
Урдхва Дандасана — Поза перевернутого посоха у
стены
Глава 15. ОСВОЕНИЕ БАЛАНСОВ НА РУКАХ
Бакасана — Поза журавля
Эка Хаста Бхуджасана — Поза хобота слона
Аштавакрасана — Поза восьми дуг
Эка Пада Каундиниасана — равновесие на руках с
ногами врозь
Глава 16. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРОГИБЫ
Прогибы стоя
Прогиб из Тадасаны — Позы горы
Прогиб с широким упором
Прогиб и выпад-вытяжение из Вирабхадрасаны 1 —
Позы героя
Прогибы с опорой на колени
Прогиб стоя на коленях + Поза ребенка — Баласана
Уштрасана — Поза верблюда + наклон из Вирасаны
Глава 17. КАК СНОВА НАУЧИТЬСЯ ВСТАВАТЬ НА
МОСТИК
Упражнения для подвижности плеч
Поэтапный выход в мост
Полумостик — динамика и статика
Полумостик с акцентом на плечи
Выход в мостик из положения лежа
Глава 18. ПОЗЫ ПЛУГА И БЕРЕЗКА. ИХ СЛОЖНОСТЬ
И ПОЛЬЗА
Халасана — Поза плуга
Сарвангасана — стойка на лопатках
*
Глава 19. ПОДГОТОВКА К СТОЙКАМ НА ГОЛОВЕ,
РУКАХ И ПРЕДПЛЕЧЬЯХ
Углубление наклона
Увеличение подвижности таза
Увеличение подвижности плечевого пояса
Укрепление рук, плеч и мышц спины
Глава 20. ПОШАГОВОЕ ОСВОЕНИЕ ПЕРЕВЕРНУТЫХ
ACAН
Угол на предплечьях у стены
Угол на руках у стены
Выход в стойку на руках у стены с помощью маха
Выход в стойку на предплечьях у стены с помощью
маха
Ширшасана — стойка на голове
Глава 21. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Полное йоговское дыхание — поэтапное освоение
Дыхание Уджайи Пранаяма
Нади Шодхана Пранаяма
Крийи
Капалабхати — Дыхание огня
Задержка дыхания на выдохе
Агнисара Дхаути Крийя — Очищение огнем и Наули
— Жгут
Глава 22. ШАВАСАНА — ИСКУССТВО
РАССЛАБЛЕНИЯ
Глава 23. КАК Я НАЧАЛА ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
