Предисловие
От автора
Глава 1. Зачем бегать?
Что вас ожидает
Цели и мотивация
Марафон - эмоциональное переживание

Глава 2. Готовимся к выходу на дистанцию
Поддержание баланса

Глава 3. С чего начинать?
Понятие физической подготовленности
Важность привычек
Чередование бега и ходьбы
Наличие тренера
Выбор марафона
Программа для начинающих с чередованием бега и
ходьбы

Глава 4. Тренировка
Чередование нагрузок и отдыха
Беговые поверхности
Марафон для тех, кому за сорок
Беговые тренажеры
Утяжелители
Бег в наушниках

Глава 5. Программа подготовки к марафону
Длительные пробежки
Составляющие тренировки
Функции восстановления
Программа "10:1" с чередованием бега и ходьбы
Участие в других соревнованиях
Восстановление
Забег на 10 км
Полумарафон
Прогноз результата
Как читать таблицы

Глава 6. Основы бега
Выбор темпа
Техника бега
Расслабление и дыхание
Тренировка в беге

Глава 7. Дополнительные средства тренировки
Массаж
Дневник тренировок: как и зачем вести
Растяжка
Силовые упражнения

Глава 8. Жизнь бегуна
Организация тренировок
Переутомление

Глава 9. Психологические мотивы
Настройка
Концентрация
Уверенность в своих силах
Преодоление боли
Польза группового бега
Бег во имя цели

Глава 10. Экипировка
Обувь
Носки
Одежда
Аксессуары

Глава 11. Состояние здоровья
Профилактика травм
Что делать, если вы страдаете от боли
Типичные беговые травмы

Глава 12. Особенности питания
Общие принципы питания
Ежедневный рацион
Важные детали
Питание и тренировки
Жидкости
Потребление пищи и жидкостей на дистанции
После соревнования

Глава 13. Соревнование
Подводка и выход на пик спортивной формы
Подготовка
На старт
Марш!
Выбор темпа
Сход с дистанции
Награда
Ресурсы, посвященные марафонскому бегу
Благодарности
Об авторах