Предисловие Д. Ковпака . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Правила независимости Альберта Эллиса.
Предисловие Е. Ромек . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Глава 1. Как дорого нам обходится гнев . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Гнев разрушает межличностные взаимоотношения . . . . . . . . . . . . . . 24
Гнев мешает взаимоотношениям на работе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Гнев усугубляет и без того сложные ситуации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Гнев провоцирует ответную агрессию . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Гнев может спровоцировать сердечно-сосудистые
заболевания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Гнев и подавленное состояние . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Страдаете ли вы от последствий гнева? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Глава 2. Мифы про избавление от гнева . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Миф № 1: если активно выражать свой гнев, вы станете
меньше сердиться . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Миф № 2: ощутили гнев — возьмите тайм-аут . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Миф № 3: гнев поможет вам добиться желаемого . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Миф № 4: если покопаться в прошлом, вы станете
меньше злиться . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Миф № 5: ваш гнев провоцируют события вокруг вас . . . . . . . . . . . . 55
Глава 3. Использование РЭПТ и АBС в борьбе с гневом . . . . . . . . . . . . 57
Глава 4. Рациональные и иррациональные аспекты гнева . . . . . . . . . 66
Глава 5. Как определить убеждения, порождающие гнев . . . . . . . . . . 74
Иррациональное обязательство: достичь высот и добиться
одобрения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Иррациональные убеждения в том, что должны делать
другие люди . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Иррациональные убеждения в отношении условий жизни . . . . . . . 83
Глава 6. Рассмотрим убеждения, провоцирующие гнев . . . . . . . . . . . 85
Глава 7. Оспаривание ваших иррациональных убеждений . . . . . . . . 90
Анкета для самоконтроля на основе РЭПТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Глава 8. Несколько способов, чтобы освободиться от гнева . . . . . . . 97
Глава 9. Как спастись от гнева . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Глава 10. Как поступать по-своему и не сердиться . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Глава 11. Учимся расслабляться . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Прогрессивная мышечная релаксация.......................... 149
Сокращение времени релаксации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Тренировка навыков расслабления в критической ситуации . . . . 155
Рациональные утверждения как дополнительные способы
справиться с ситуацией . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Как использовать свои навыки в конфликтных ситуациях . . . . . . . 161
Глава 12. Как изменить свое мышление, чтобы избавиться
от гнева . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Упражнение в виде контрвопросов
к иррациональным убеждениям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Применение понятия референции, или Особое внимание
к последствиям разрушительных действий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Принцип доведения до абсурда, или Использование
парадоксальной интенции . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Нам поможет юмор . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Как меньше сердиться на своих близких . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Глава 13. Еще несколько способов, чтобы меньше сердиться . . . . . 192
Обдумайте, к каким негативным последствиям приводят
вспышки гнева . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Как повысить порог фрустрации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Как противостоять нарциссизму и мании величия . . . . . . . . . . . . . . 199
В чем заключается вред гнева и насилия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Как перестать обвинять других . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
Как постараться не быть неадекватным . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Держаться подальше от наркотиков и алкоголя . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
Человек не идеален . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Справляемся с чувством законного негодования . . . . . . . . . . . . . . . 212
Ненависть может сыграть с нами злую шутку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Становимся гуманистами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
Ваши оппоненты тоже страдают . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
Укрепляем взаимоотношения с людьми . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
Настраиваемся на сотрудничество.............................. 218
Семинары, тренинги и психотерапия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
Глава 14. Как принять свой гнев . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
Глава 15. Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Приложение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Форма самоконтроля на основе РЭПТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Пример заполнения формы РЭПТ для самоконтроля . . . . . . . . . . . . 237