Предисловие к российскому изданию . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Вступление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
ЧАСТЬ I. НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ. САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ
ПЛАВАНИЮ ПО-НОВОМУ
Глава 1. Плавание от бортика к бортику: путь в никуда . . . . . . . . . .17
Глава 2. Как плавать лучше без усилий? . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Глава 3. Обтекаемая форма тела . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . 29
Положение тела в воде: наибольшая экономия энергии . . . . . . . . . . . . . . 30
Плывите не на груди, а на боку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Глава 4. Настройка «двигателя» пловца: как найти и использовать источник движения . . . .41
Источник движения — в бедрах . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Руки — зацепы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . 44
Глава 5. Немного стресса, или новый способ тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Техника против силы: как развить правильные навыки . . . . . . . . . . . . . . 49
Заставьте 2400 ударов сердца работать на успех . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Освоение навыков при помощи успешных упражнений . . . . . . . . . . . .. . . . . 51
Глава 6. Развитие техники: лучший способ ускорить гребок . .. . . . . . . . . 55
Плавание и отработка: единое целое . . . . . . . . . . . . . . 60
Глава 7. Возьмитесь за ум . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Руководствуйтесь своими ощущениями, когда плаваете . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Если вы чувствуете, что делаете что-то хорошо, делайте это снова и снова . . . . . 65
Уменьшение количества гребков и «плавательный гольф»:
два испытания вашей чувственной практики . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Глава 8. Учимся плавать как рыба . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Очистите разум . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . 75
Избегайте борьбы. . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . 76
Урок первый: ищем баланс . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . 78
Урок второй: становимся невесомыми и «скользкими» . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Урок третий: легкое извлечение мощности из кинетической цепи . . . . . . . . . . . . . 90
Урок четвертый: осваиваем компактный и расслабленный пронос руки . . . . . . . 96
Урок пятый: познакомьтесь со своим новым гребком . . . . . . . . . . . . . 100
Урок шестой: переход к плаванию . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . 103
ЧАСТЬ II. ТРЕНИРОВКА ВМЕСТО ПЛАВАНИЯ НАУГАД
Глава 9. Отработка правильных навыков . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Итак, для чего вы тренируетесь? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Как упростить тренировку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Глава 10. Плавание без напряжения: тише едешь — дальше будешь . . .
Глава 11. Время собраться: плавание на время . . . . . . . . . . . . . . . 123
Почему у часов не хватает стрелки? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Базовые серии: четыре хороших способа следить за временем . . . . . . . .. . . . . . . 127
На старт, внимание, повторяйте! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . 129
Глава 12. Соревнование (почти тренировка) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Соревновательные заплывы: короткие, средние и длинные. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Как стать по-настоящему готовым к соревнованию . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Глава 13. Аксессуары для плавания: меньше значит больше . . . . . . . . . . 141
Просто скажите «нет» доскам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Избавьтесь от колобашки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Умные руки лучше глупого пластика . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Ласты — это помощник в обучении, а не ускоритель . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Наземные тренажеры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Эластичные шнуры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Плавание против потока . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Резиновые тросы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
ЧАСТЬ III. ПЛАВАТЬ ВСЮ ЖИЗНЬ:
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ, СИЛЬНЫМИ, СЧАСТЛИВЫМИ
Глава 14. Смываем лишние килограммы . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Пейте . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Правила восполнения потери жидкости . . . . . . . . . . . . . . 154
Глава 15. «Сухое плавание»: как всегда быть сильным, гибким и избегать травм . . . . . 157
Как предотвратить травму плеча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Функциональная силовая подготовка . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
На гимнастическом шаре . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Глава 16. Вас ждут друзья. С кем плавать и где? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Плавание с друзьями и поиск тех, с кем плавать. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Никаких дорожек, никаких стен — плавание на открытой воде . . . . . . . . . . . . . . 172
Чувствуем себя в море как дома: стратегии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Послесловие. Может ли вдумчивое плавание обогатить вашу жизнь? . . . . . . . . . 176
Мастером может быть любой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Истинные награды практики . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . 178
Обогащенный опыт . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Три инструмента для достижения мастерства . . . . . . .. . . . . . . . 180
От гладких гребков к состоянию потока . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . 181
Как довести ощущение потока до сознательного уровня . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Приложение. Примеры комплексов упражнений для практики «Полного погружения» . . . . 185
Рекомендуемая литература . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
Об авторе методики «Полное погружение» . . . . . . . . . . . . . . . . . 196