Предисловие 11
Введение 15
Кому может помочь эта книга 17
Применение техник 18
Сила программ 12 шагов 19
Как пользоваться этим руководством 19
Часть I. Что такое аддиктивное поведение 21
1. Как возникает зависимость 23
Как диагностируется зависимость 24
История Чарли 25
Как и где искать профессиональную помощь 29
В поисках слов 30
Что делает вас уязвимым 34
Резюме 36
2. Зависимость как заболевание мозга 37
Аддиктивный разум нерационален 38
Как воздействуют на мозг психоактивные вещества 39
Как аддиктивное поведение становится привычкой 41
Переобучение мозга 42
Как происходит лечение 43
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) 44
Мотивационные техники 44
Профилактика рецидивов на основе осознанности 45
Лекарственные препараты 46
Мозг восстанавливается, и вы вместе с ним 47
Резюме 48
Часть II. Преодоление аддиктивного поведения 49
3. Шаг 1. Усиление мотивации и приверженности изменениям 51
Как мы изменяемся 52
Амбивалентность при восстановлении — это нормально 54
Подкрепите свою мотивацию 58
Кэрри думает измениться 58
Резюме 63
4. Шаг 2. Настройте себя на успех 65
Избавьтесь от всего, что связано с алкоголем или наркотиками 66
Осознавайте кажущиеся неважными решения 69
Искушение Джонатана 69
Физические упражнения способствуют восстановлению от зависимости 70
Анализ сети социальной поддержки 73
Установка границ: ассертивная коммуникация 75
Дилемма Рика 76
Слушайте внимательно 78
Просите о том, что вам нужно 79
Отказывайте тем, кто предлагает вам алкоголь или наркотики 81
Расширяйте свои социальные связи 83
Несколько слов о программах самопомощи 85
Резюме 86
5. Шаг 3. Станьте своим личным экспертом 87
Триггеры и тяга 89
Роль мыслей при рецидиве 93
Скотт испытывает искушение 94
Как выявлять искаженные мысли 95
Мысли “красной черты” 96
Ошибки мышления 97
Тяга 103
Когнитивно-поведенческие навыки самомониторинга 105
Резюме 107
6. Шаг 4. Реагирование на когнитивные искажения 109
Как перехитрить свой аддиктивный разум 110
Оспаривание мыслей 110
Искушение Скотта 111
Искушение Люси 112
Искушение Брайана 114
Остерегайтесь поверхностных истин 115
Реагирование на распространенные ошибки мышления 116
Мысли или действия 120
Оседлайте волну 120
Отвлекитесь 120
Откладывайте решение 121
Придерживайтесь графика 122
Планирование ситуаций высокого риска 124
Резюме 125
7. Шаг 5. Научитесь осознанности 127
Что такое осознанность 128
Почему осознанность? 129
Присутствуйте в своей жизни 130
Живите осознанно 133
Осознанное дыхание 136
Соединяем все вместе: применение осознанности
для восстановления от зависимости 137
Принятие 140
История Хиллари 141
Сострадание и доброта 142
Резюме 143
8. Шаг 6. Верните в свою жизнь вознаграждения 145
Роль вознаграждения при зависимости и в восстановлении 146
Поведенческая активация при восстановлении от зависимости 148
Привнесение удовольствия в восстановление 148
Приятные занятия против рискованных ситуаций 149
Искушение Дэниела 149
Уравновешивание должного и желаемого 152
Когда препятствия встают на пути 155
Резюме 160
9. Шаг 7. Преодоление проблемных эмоций 161
Контроль настроения 161
Знайте свои триггеры — негативные эмоции 162
Отслеживайте свое настроение 162
Когнитивные искажения, приводящие к депрессии и тревоге 163
Отслеживание тревоги 165
Оспаривание отрицательных мыслей 167
Управление гневом 170
Дженни злится 171
Поборите свой гнев 173
Совладание с негативными эмоциями 175
Пересмотрите свою мотивацию 177
Резюме 178
10. Ваш личный план восстановления 179
Опережайте свой срыв на один шаг 180
Признаки проблемы 180
Остановите срыв 183
Ваш личный план предотвращения рецидива 185
Резюме 189
Благодарности 191
Ресурсы 193
Список литературы 195
Предметный указатель 201