Благодарности 13
Об авторах 16
Предисловие 17
От издательства 20
Глава 1. Тревога и тревожное расстройство 21
Что такое тревога 22
Страх и тревога 23
Реакция “бей или беги” 23
Как вы переживаете страх и тревогу? 25
Когда вы испытываете тревогу? 28
Тревога и тревожное расстройство 31
Тревожные расстройства 31
Специфическая фобия 31
Социальная фобия 33
Паническое расстройство 33
Обсессивно-компульсивное расстройство 33
Генерализованное тревожное расстройство 34
Посттравматическое стрессовое расстройство 34
Тревога и избегание 34
Состояния, которые обычно сопровождаются тревожными
расстройствами 36
Злоупотребление психоактивными веществами 36
Депрессия 37
Расстройства пищевого поведения 37
Пограничное расстройство личности 38
Движемся дальше 39
Глава 2. Основные положения когнитивно-поведенческой
и диалектической поведенческой терапии 41
Основные положения КПТ о тревожных расстройствах 42
Когнитивная терапия 42
Экспозиционная терапия 42
Копинг-навыки 43
Почему ДПТ 44
Краткая история ДПТ 46
Что такое ДПТ. Основные положения 46
Стремитесь к равновесию, принимая и изменяя свои проблемы 48
Делайте все возможное, чтобы избежать избегания 51
Движемся дальше 52
Глава 3. Навыки осознанности и стрессоустойчивости
в диалектической поведенческой терапии 53
Навыки осознанности в ДПТ 53
Осознанность — это фундамент для других навыков 54
Быть осознанным в повседневной жизни 54
Основы навыков осознанности в ДПТ 55
Преимущества навыков осознанности ДПТ 57
Навыки стрессоустойчивости в ДПТ 59
Стрессоустойчивость 59
Основы навыков стрессоустойчивости в ДПТ 61
Навыки принятия реальности 61
Кризисные навыки выживания 64
Преимущества навыков стрессоустойчивости ДПТ 66
Движемся дальше 68
Глава 4. Навыки эмоциональной регуляции и межличностной
эффективности 69
Навыки эмоциональной регуляции в ДПТ и эмоции 69
Эмоции и мозг 70
Эмоции и тело 71
Эмоции и мысли 72
Эмоции и действия 75
Основные принципы навыков эмоциональной регуляции в ДПТ 77
Преимущества навыков эмоциональной регуляции в ДПТ 78
Начало работы с навыками эмоциональной регуляции 78
Навыки межличностной эффективности в ДПТ 80
Межличностные проблемы, над которыми стоит поработать 81
Проблема, связанная с необходимостью просить
о чем-то или говорить “нет” в ответ на просьбу 81
Проблемы из-за незнания, как можно правильно
попросить или отказать 82
Основные принципы навыков межличностной эффективности в ДПТ 82
Определите свои цели и потребности 84
Просить, высказывать свое мнение или говорить “нет” 84
Преимущества навыков межличностной эффективности в ДПТ 86
Движемся дальше 89
Глава 5. Стресс 91
Что такое стресс 91
Стресс при тревожных расстройствах 94
Управление стрессом с помощью навыков ДПТ 94
Определите, где в своем теле вы чувствуете стресс 94
Заботьтесь о себе, чтобы уменьшить уязвимость к стрессу 95
Придерживайтесь сбалансированного питания 96
Придерживайтесь графика сна 96
Регулярно выполняйте физические упражнения 98
Если у вас обнаружена какая-либо болезнь, лечите ее сразу же 98
Ограничьте алкоголь и избегайте наркотиков 99
Повысьте свою эффективность, делая то, что принесет
вам чувство компетентности 99
Используйте стратегии самоуспокоения, чтобы успокоить
свои разум и тело 101
Используйте навыки осознанности, чтобы справиться
с отвлечением и плохой концентрацией 103
Используйте навыки ДПТ для борьбы с эмоциональной
реактивностью и остановите нежелательное поведение 104
Движемся дальше 107
Глава 6. Беспокойство 109
Зачем беспокоиться 109
Беспокойство при ГТР и других тревожных расстройствах 112
Характеристики и последствия беспокойства 113
Порочный круг беспокойства: зацикливаться на своих мыслях 113
Отсутствие присутствия в настоящем моменте 116
Эмоциональное избегание 118
Движемся дальше 120
Глава 7. Флэшбеки, ночные кошмары и другие симптомы
травматического стресса 121
Посттравматические стрессовые симптомы 121
Симптомы повторного переживания 122
Симптомы избегания и эмоционального оцепенения 122
Симптомы гиперактивности 123
Посттравматическое стрессовое расстройство 123
Навыки ДПТ, помогающие справиться с посттравматическими
стрессовыми симптомами 124
Использование навыков осознанности и стрессоустойчивости
для борьбы с навязчивыми состояниями (мыслями,
кошмарами и флэшбеками) 124
Использование противоположного действия для уменьшения
избегания 131
Используйте осознанность, чтобы справиться с подавляющими
эмоциями и проблемами с управлением эмоциями 137
Работа с проблемами в отношениях 139
Движемся дальше 141
Глава 8. Панические атаки 143
Что такое панические атаки 143
Панические атаки при тревожных расстройствах 145
Откуда берутся панические атаки 146
Биологическая теория панических атак 146
Психологические теории панических атак 147
Характерные черты и последствия панических атак 147
Избегание 147
Подробнее о предвестниках панических атак в окружающей среде 148
Приближение к избегаемым действиям 153
Приближение к телесным ощущениям, связанным
с паническими атаками 158
Катастрофические убеждения или неверное толкование
телесных ощущений 163
Объективная маркировка переживаний 164
Повышенное внимание к телесным ощущениям 165
Замечать и маркировать сенсорную информацию 166
Движемся дальше 168
Глава 9. Навязчивые идеи и компульсивное поведение 169
Обсессии и компульсии 170
Обсессивно-компульсивное расстройство 174
Что это — обсессия, беспокойство или повторное переживание 174
Почему развиваются обсессии и компульсии 175
Характерные признаки и последствия обсессий и компульсий 176
Осознанное наблюдение и маркировка мысли 177
Сопротивление компульсиям 180
Движемся дальше 183
Глава 10. Социальная тревожность 185
Ситуации, которые могут вызывать социальную тревожность 185
Что вызывает социальную тревожность 186
Последствия пугающего оценивания 188
Фокусировка внимания на себе 188
Внимание к потенциальным признакам негативной оценки
в своем окружении 190
Избегание социальных ситуаций 192
Не выражать свои потребности в социальных ситуациях 197
Движемся дальше 201
Справочная литература и первоисточники 203