Предисловие
Вступление
Введение. Составные части успеха

ЧАСТЬ I. ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ
Глава 1. Целенаправленность тренировки
Как узнать, какие тренировки нужны именно вам
Принципы тренировки
Гибкий подход к тренировкам
Глава 2. Физиологические реакции на
интенсивность тренировки
Улучшение каждого физиологического компонента
Создание аэробного профиля
Достижение целей тренировок
Тренировочные баллы за километраж
Дополнительные тренировки
Глава 3. Критерии спортивной формы и выбор
уровня интенсивности тренировок
VDOT - показатель вашей беговой формы
Использование VDOT для определения уровня
интенсивности тренировок
Контрольные тесты
Глава 4. План на сезон
Шаг 1: составьте карту сезона
Шаг 2: разбейте программу на фазы
Шаг 3: определите время, необходимое для
качественных тренировок
Шаг 4: начертите недельный график
Шаг 5: добавьте запланированные перерывы

ЧАСТЬ II. УРОВНИ ТРЕНИРОВКИ
Глава 5. Уровень 1: построение фундамента
Определение недельного километража
Легкий бег
Длинный бег
Глава 6. Уровень 2: марафонский темп
Определение подходящего темпа
Тренировки в жаркую погоду
Глава 7. Уровень 3: пороговые тренировки
Определение порогового темпа
Темповые забеги
Крейсерские интервалы
Использование темповых забегов и крейсерских
интервалов
Глава 8. Уровень 4: интервальные тренировки
Определение продолжительности интервалов
Определение продолжительности периода
восстановления
Поддержание правильного темпа
Недельный график интервальных тренировок
Глава 9. Уровень 5: повторные тренировки
Определение продолжительности восстановления
Определение темпа для повторов
Организация недельного графика тренировок в
темпе для повторов
Глава 10. Дополнительные тренировки
Настрой
Развитие гибкости
Увеличение силы мышц
Перекрестные тренировки
Незапланированные перерывы
Перерывы как способ улучшить спортивную форму
Спады, связанные с болезнями

ЧАСТЬ III. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Глава 11. Белый стартовый план
Глава 12. Красный промежуточный план
Глава 13. Синий продвинутый план
Глава 14. Желтый элитный план

ЧАСТЬ IV. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УЧАСТИЯ В СОРЕВНОВАНИЯХ
Глава 15. Подготовка к соревнованиям
Определение целей вашего участия в
соревнованиях
Подготовка к гонкам
Ритуал подготовки к соревнованиям
Момент истины
Глава 16.800 метров
Фаза I
Фаза II
Фаза III
Фаза IV
Глава 17.1500-3000 метров
Принципы тренировки на дистанциях 1500-3000
метров
Фаза I
Фаза II
Фаза III
Фаза IV
Глава 18. Кросс
Фаза!
Фаза II
Фаза III
Фазы IV и V: соревновательные фазы
Глава 19.5000-15 000 метров
Фаза I
Фаза II
Фаза III
Фаза IV
Глава 20. Полумарафон и марафон
Прогнозирование результатов забега
Программа А
Элитная программа
Программа завершения марафона в первый раз
Приложение А. Таблица темпов
Приложение Б. Протокол тестирования
эффективности использования кислорода