Предисловие к четвертому изданию 15
Благодарности 17
Об авторах 19
Как пользоваться этой книгой 21
От издательства 22
Глава 1. Составление индивидуального плана лечения 23
Почему когнитивно-поведенческая терапия эффективна 24
Составляем ваш план лечения 24
Тревога 25
Паническое расстройство 26
Перфекционизм 26
Навязчивое мышление 27
Фобия 28
Депрессия 29
Низкая самооценка 30
Стыд и чувство вины 31
Гнев 32
Вредные привычки 33
Умеренное избегание 33
Прокрастинация 34
Программа лечения 35
Глава 2. Выявление автоматических мыслей 39
Эффективность симптома 40
Время для освоения методики 40
Инструкции 40
Представление об обратной связи 41
Природа автоматических мыслей 42
Слушайте свои автоматические мысли 46
Записывайте свои мысли 47
Специальные замечания 50
Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления 51
Эффективность 52
Время для освоения методики 52
Инструкции 52
Как выявить восемь паттернов ограниченного мышления 53
Краткие сведения о восьми паттернах ограниченного мышления 58
Упражнения 59
Создание уравновешенных или альтернативных утверждений 63
Использование “Дневника мыслей” для борьбы с паттернами
ограниченного мышления 68
План действий 71
Глава 4. Изменение “горячих мыслей” 73
Эффективность 74
Время для освоения методики 74
Инструкции 74
Этап 1. Выберите “горячую мысль” 76
Этап 2. Определите доказательства, подкрепляющие
вашу “горячую мысль” 76
Этап 3. Определите свидетельства, опровергающие
вашу “горячую мысль” 77
Этап 4. Запишите свои уравновешенные (или альтернативные) мысли 79
Этап 5. Оцените свои чувства еще раз 80
Этап 6. Запись и сохранение альтернативных мыслей 81
Этап 7. Применение уравновешенных мыслей на практике 81
Этап 8. Разработка плана действий 82
Пример 82
Глава 5. Релаксация 89
Эффективность 90
Время для освоения методики 90
Инструкции 90
Абдоминальное дыхание 91
Прогрессивная мышечная релаксация 92
Быстрая мышечная релаксация 95
Релаксация без сознательного напряжения 95
Релаксация, основанная на контроле с помощью ключевого сигнала 96
Визуализация 96
Навык визуализации 97
Глава 6. Контроль над тревогой 101
Эффективность 102
Время для освоения методики 102
Инструкции 103
Релаксация 104
Оценка риска 104
Осознанное погружение в состояние тревоги 108
Предотвращение беспокойного поведения 112
Пример 116
Глава 7. Преодоление паники 117
Эффективность 117
Время для освоения методики 118
Инструкции 118
Понимание паники 118
Упражнение по контролю дыхания 123
Когнитивная реструктуризация 125
Интероцептивная десенсибилизация 127
Глава 8. Воссоздающее воображение 141
Эффективность 142
Время для овладения 142
Инструкции 142
Этап 1. Приобретение навыков релаксации 142
Этап 2. Составление словесного описания проблемной ситуации 143
Этап 3. Выявление напряженных моментов ситуации 144
Этап 4. Планирование копинговой стратегии каждого напряженного
момента 146
Этап 5. Отрепетируйте применение копинговых стратегий 148
Этап 6. Применение копинговых стратегий в реальной жизни 148
Пример 149
Глава 9. Осознанность 153
Эффективность 154
Время для освоения методики 154
Инструкции 154
Наблюдение за своим телом 154
Наблюдение за мыслями 159
Пример 164
Глава 10. Расцепление 165
Эффективность 166
Время для освоения методики 166
Инструкции 166
Наблюдение за своими мыслями 167
Маркировка мыслей 168
Отпускание мыслей 169
Сочетание наблюдения, маркировки и отпускания 170
Отстраненность 171
Пример 173
Дополнительные действия 175
Глава 11. Мобилизация 177
Эффективность 177
Время для освоения методики 178
Инструкции 178
Этап 1. Запишите и оцените свои действия в течение одной недели 178
Этап 2. Определите время для планирования новых видов деятельности 183
Этап 3. Выберите новые виды деятельности, позволяющие ощутить
удовольствие и полезность, и запланируйте их 183
Этап 4. Спрогнозируйте уровень удовольствия или полезности
для новых видов деятельности 187
Этап 5. Сравните уровни полученного и спрогнозированного
удовольствия или полезности 188
Дополнительные действия 191
Глава 12. Использование ценностей в действиях 195
Эффективность 196
Время для освоения методики 196
Инструкции 196
Этап 1. Выявите свои ценности 196
Этап 2. Сравните нынешнюю жизнь с выявленными ценностями 199
Этап 3. Создайте намерения улучшить свою жизнь с опорой на ценности 200
Этап 4. Визуализируйте выполнение своих намерений 201
Этап 5. Совершите действие, основанное на ценностях 202
Глава 13. Кратковременная экспозиция 205
Эффективность 206
Время для освоения методики 207
Инструкции 207
Этап 1. Изучение навыков релаксации 207
Этап 2. Выбор страха, с которым будете работать 208
Этап 3. Построение иерархии 209
Этап 4. Создание копинговых утверждений 215
Этап 5. Проведите кратковременную визуальную экспозицию 216
Этап 6. Проведение кратковременной экспозиции в реальной жизни 218
Пример 219
Дополнительные действия 221
Неполное расслабление 221
Трудности с визуализацией 221
Плохо выстроенная иерархия 222
Глава 14. Длительная экспозиция 223
Эффективность 224
Время для освоения методики 225
Инструкции 225
Длительная визуализация экспозиции 225
Этап 1. Создание аудиозаписи образов сильного страха 226
Этап 2. Прослушивание сделанной записи 228
Этап 3. Оценка уровня дискомфорта каждые пять минут 228
Этап 4. Прекращение прослушивания записи,
когда пик дискомфорта снизится вдвое 229
Этап 5. Повтор пп. 2–4 до тех пор, пока первоначальный дискомфорт
не ослабнет почти до нуля 229
Пример 230
Длительная реальная экспозиция 234
Глава 15. Проверка глубинных убеждений 239
Эффективность 240
Время для освоения методики 240
Инструкции 241
Этап 1. Выявление глубинных убеждений 241
Этап 2. Оценка негативного влияния глубинных убеждений 244
Этап 3. Выявление правил, основанных на глубинном убеждении 244
Этап 4. Прогноз катастрофических последствий 245
Этап 5. Выберите правила, которые требуется проверить 246
Этап 6. Проверка выбранного правила 247
Этап 7. Перепишите свои глубинные убеждения и связанные
с ними правила 248
Пример 250
Глава 16. Изменение глубинных убеждений
с помощью визуализации 251
Эффективность 252
Время для освоения методики 252
Инструкции 252
Визуализация себя в младенческом возрасте 254
Визуализация себя в детском возрасте 255
Визуализация себя в дошкольном возрасте 256
Визуализация себя в школьном возрасте 258
Визуализация себя в подростковом возрасте 259
Визуализация себя в юношеском возрасте 260
Пример 261
Возражение 262
Дополнительные действия 263
Глава 17. Прививка от стресса: управление гневом 265
Эффективность 266
Время для освоения методики 266
Инструкции 266
Этап 1. Изучение навыков релаксации 267
Этап 2. Построение иерархии гнева 267
Этап 3. Разработка копинговых мыслей для элементов иерархии 269
Этап 4. Практика навыков управления гневом с помощью образов 271
Этап 5. Практика управления гневом в реальной жизни 273
Пример 274
Дополнительные действия 276
Неполное расслабление 276
Трудности с визуализацией 277
Глубоко укоренившиеся модели поведения 278
Глава 18. Скрытое моделирование 279
Эффективность 280
Время для освоения методики 281
Инструкции 281
Этап 1. Развитие навыков визуализации 281
Этап 2. Опишите свое проблемное поведение 282
Этап 3. Описание желаемого поведения 283
Этап 4. Представление контекста ситуации 284
Этап 5. Представление реализации желаемого поведения 284
Этап 6. Разыгрывание желаемого поведения в ролях 285
Этап 7. Подготовка копинговых утверждений 285
Этап 8. Осуществление желаемого поведения в реальной жизни 286
Примеры 286
Глава 19. Скрытая сенсибилизация 291
Эффективность 292
Время для освоения методики 293
Инструкции 293
Этап 1. Освоение прогрессивной мышечной релаксации 293
Этап 2. Анализ вредных привычек 294
Этап 3. Построение иерархии ситуаций, в которых вредная привычка
доставляет удовольствие 294
Этап 4. Создание ситуации, вызывающей отвращение 296
Этап 5. Объединение приятных и вызывающих отвращение ситуаций 297
Этап 6. Изменение вызывающих отвращение ситуаций 299
Этап 7. Практическое применение скрытой сенсибилизации
в реальной жизни 299
Дополнительные действия 300
Глава 20. Разрешение затруднений 301
Эффективность 301
Время для освоения методики 302
Инструкции 302
Этап 1. Сформулируйте проблему 302
Этап 2. Опишите свои цели 309
Этап 3. Перечисление альтернатив 309
Этап 4. Оценка возможных последствий перспективных стратегий 313
Этап 5. Определите пошаговую реализацию своей стратегии 316
Этап 6. Применение своего решения на практике 316
Этап 7. Оценка результатов 317
Пример 317
Дополнительные действия 319
Глава 21. Когда лечение не приносит результата 321
Типичные препятствия 322
Ваши оправдания 324
Заключение договора 324
Когда симптомы сохраняются 326
Ошибочный диагноз 326
Неверно расставленные акценты 326
Вторичные выгоды от наличия симптомов 326
Получение помощи 327
Настойчивость окупается сторицей 327
Справочная литература и первоисточники 329
Предметный указатель 333