ПРОЛОГ .............................................................................................................................. 2
ГЛАВА 1 ........................................................................................................ 10
Что такое силовые тренировки?
ГЛАВА 2 ........................................................................................................ 14
Почему необходимо заниматься силовыми тренировками?
ГЛАВА 3 ........................................................................................................ 18
Это может быть интересно: вопросы и ответы
ГЛАВА 4 ........................................................................................................ 28
Упражнения для грудных мышц
Строение большой грудной мышцы ................................................................................................30
Собранные лопатки и травмы плеча ................................................................................................32
УПРАЖНЕНИЕ № 1 Жим лежа на наклонной скамье ...........................................................34
УПРАЖНЕНИЕ № 2 Жим лежа на горизонтальной скамье .............................................38
УПРАЖНЕНИЕ № 3 Жим гантелей на наклонной скамье ................................................40
УПРАЖНЕНИЕ № 4 Жим от груди в тренажере сидя ............................................................44
УПРАЖНЕНИЕ № 5 Разведение гантелей .........................................................................................46
УПРАЖНЕНИЕ № 6 Упражнения на кабельном кроссовере .........................................50
УПРАЖНЕНИЕ № 7 Отжимания на брусьях ..................................................................................53
УПРАЖНЕНИЕ № 8 Пуловер с гантелью ...........................................................................................56
ГЛАВА 5 ........................................................................................................ 58
Упражнения для спины
Строение мышц спины ..................................................................................................................................60
УПРАЖНЕНИЕ № 1 Тяга верхнего блока ..........................................................................................66
УПРАЖНЕНИЕ № 2 Подтягивания ..........................................................................................................70
УПРАЖНЕНИЕ № 3 Тяга нижнего блока ...........................................................................................72
УПРАЖНЕНИЕ № 4 Пуловер .........................................................................................................................76
УПРАЖНЕНИЕ № 5 Тяга штанги в наклоне ....................................................................................78
УПРАЖНЕНИЕ № 6 Тяга Т-грифа .............................................................................................................80
УПРАЖНЕНИЕ № 7 Тяга гантели одной рукой ...........................................................................84
УПРАЖНЕНИЕ № 8 Становая тяга ...........................................................................................................88
УПРАЖНЕНИЕ № 9 Тяга Пендли ...............................................................................................................92
УПРАЖНЕНИЕ № 10 Шраги со штангой .............................................................................................96
УПРАЖНЕНИЕ № 11 Шраги с гантелями ............................................................................................98
ГЛАВА 6 ...................................................................................................... 100
Упражнения на плечи
Строение плечевого сустава ..................................................................................................................102
Причины болей и травм в плече ........................................................................................................104
УПРАЖНЕНИЕ № 1 Жим штанги из-за головы ........................................................................108
УПРАЖНЕНИЕ № 2 Жим спереди (армейский жим) .........................................................111
УПРАЖНЕНИЕ № 3 Жим гантелей от плеч ..................................................................................114
УПРАЖНЕНИЕ № 4 Разведение гантелей в стороны .........................................................116
УПРАЖНЕНИЕ № 5 Тяга к лицу ...............................................................................................................120
УПРАЖНЕНИЕ № 6 Разведение рук в тренажере «бабочка» .......................................122
УПРАЖНЕНИЕ № 7 Разведение гантелей в наклоне...........................................................124
УПРАЖНЕНИЕ № 8 Тяга гантелей в наклоне .............................................................................126
УПРАЖНЕНИЕ № 9 Подъем гантелей перед собой .............................................................128
УПРАЖНЕНИЕ № 10 Тяга к подбородку ............................................................................................130
ГЛАВА 7 ...................................................................................................... 132
Упражнения для рук
Строение двуглавой мышцы плеча (бицепса)......................................................................134
УПРАЖНЕНИЕ № 1 Сгибание рук со штангой стоя ............................................................136
УПРАЖНЕНИЕ № 2 Сгибание рук на скамье Скотта ..........................................................140
УПРАЖНЕНИЕ № 3 Поочередное сгибание рук с гантелями ....................................144
УПРАЖНЕНИЕ № 4 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ..............148
УПРАЖНЕНИЕ № 5 Сгибание рук в кроссовере .....................................................................150
Строение трехглавой мышцы плеча (трицепса) ...............................................................154
УПРАЖНЕНИЕ № 1 Разгибание рук в кроссовере ................................................................156
УПРАЖНЕНИЕ № 2 Французский жим со штангой лежа ..............................................160
УПРАЖНЕНИЕ № 3 Французский жим со штангой стоя ...............................................162
УПРАЖНЕНИЕ № 4 Французский жим с гантелью ..............................................................164
ГЛАВА 8 ...................................................................................................... 166
Упражнения для брюшного пресса
Строение мышц брюшного пресса .................................................................................................168
Почему важен пресс? .....................................................................................................................................169
УПРАЖНЕНИЕ № 1 Скручивания ..........................................................................................................170
УПРАЖНЕНИЕ № 2 Скручивания на наклонной скамье ................................................172
УПРАЖНЕНИЕ № 3 Подъем ног лежа на спине ......................................................................174
УПРАЖНЕНИЕ № 4 Подъем коленей в висе ...............................................................................178
УПРАЖНЕНИЕ № 5 Подъем ног в висе ............................................................................................180
ГЛАВА 9 ...................................................................................................... 184
Упражнения для нижней части тела
Строение мышц нижней части тела ..............................................................................................186
Противопоказания и травмы ................................................................................................................190
УПРАЖНЕНИЕ № 1 Приседания со штангой ............................................................................192
УПРАЖНЕНИЕ № 2 Жим ногами ...........................................................................................................194
УПРАЖНЕНИЕ № 3 Гакк-приседания ................................................................................................196
УПРАЖНЕНИЕ № 4 Разгибания ног ....................................................................................................198
УПРАЖНЕНИЕ № 5 Сгибания ног ........................................................................................................200
УПРАЖНЕНИЕ № 6 Выпады со штангой ........................................................................................202
УПРАЖНЕНИЕ № 7 Подъем на носки ...............................................................................................204
ГЛАВА 10 .................................................................................................... 208
Избранные программы, рекомендованные Ким Мёнсопом
ПРОГРАММА № 1 Тренировка для начинающих
(цельная 4-недельная программа) .....................................................210
ПРОГРАММА № 2 Тренировка для начинающих, 1–2 недели
(две части 4-недельной программы)...............................................212
ПРОГРАММА № 3 Тренировка для начинающих, 3–4 недели
(две части 4-недельной программы)...............................................214
ПРОГРАММА № 4 8-недельная программа из трех частей ........................................216
ПРОГРАММА № 5 10-недельная программа из четырех частей ...........................218
ПРОГРАММА № 6 8-недельная программа из пяти частей ........................................220